Những kiến thức cơ bản về chất béo bão hòa mà không phải ai cũng biết

Những kiến thức cơ bản về chất béo bão hòa mà không phải ai cũng biết

Chất béo bão hòa là một cái tên khá quen thuộc đối với những ai có quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ chất béo bão hòa nghĩa là gì và chất béo tốt hay xấu. Bài viết này sẽ giúp cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chất béo.

1. Chất béo bão hòa tốt hay xấu?

Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo xấu, tương tự như chất béo chuyển hóa (transfat). Các chuyên gia y tế trên thế giới đều khẳng định rằng một chế độ ăn có nhiều chất béo sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).

chất béo bão hòa

Do đó, chất béo bão hòa chẳng những không có lợi cho sức khỏe con người, mà khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế sẽ gia tăng thêm nguy cơ:

  • Bệnh tim mạch;
  • Tắc nghẽn mạch máu;
  • Tiểu đường tuýp 2;
  • Máu hoặc nội tạng nhiễm mỡ.

2. Cách nhận biết chất béo bão hòa

Có thể nhận biết chất béo thông qua những đặc điểm phân biệt sau đây:

  • Là chất béo từ mỡ động vật;
  • Đông đặc ở nhiệt độ bình thường;
  • Được tìm thấy trong thịt, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa;
  • Có một lượng nhỏ trong một số thực vật như cọ, dừa, cacao và các loại cây dầu.

chất béo bão hòa

3. Chất béo chuyển hóa có hại thế nào?

Chất béo chuyển hóa còn được gọi là chất béo transfat – viết tắt tên của các axit béo trans. Chất béo này xuất phát từ các loại dầu thực vật và bị hydro hóa trong các quá trình chế biến thức ăn, đặc biệt là các món chiên xào. Đây có thể được xem là loại chất béo xấu nhất cho cơ thể vì một số lý do sau:

  • Làm giảm hàm lượng cholesterol “tốt” (HDL);
  • Tăng cholesterol “xấu” (LDL) và triglycerides;
  • Việc loại bỏ ra khỏi cơ thể còn khó hơn chất béo;

chất béo bão hòa

Gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 3 lần so với chất béo bão hòa.

4. Sự thật về chất béo bão hòa và chuyển hóa

  • Cẩn thận với nguồn năng lượng từ chất béo

Trên thực tế, cơ thể con người không thể tự tạo ra các axit béo thiết yếu, do đó chúng ta phải hấp thu chất béo bổ sung từ nguồn dinh dưỡng mỗi ngày. Ngoài chức năng làm tan một số loại vitamin đặc biệt, chất béo còn cung cấp năng lượng cho cơ thể tương tự như protein hay tinh bột. Thế nhưng mỗi gram chất béo lại chứa gấp đôi lượng calo của đường bột hay chất đạm. Lượng calo đến từ chất béo cũng dễ biến thành mỡ trong cơ thể con người hơn so với hai loại chất còn lại.

  • Đa số thực phẩm đều có chất béo/axit béo

Nhìn chung, các chuyên gia thường khuyên nên hạn chế ăn cả chất béo bão hòa lẫn transfat, cho dù chỉ tiêu thụ với một lượng nhỏ vì nhiều lý do sức khỏe. Tuy nhiên hầu hết các loại thực phẩm thông thường đều có chứa chất béo hoặc axit béo, kể cả nguồn gốc từ thực vật hay động vật. Nhóm thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chuyển hóa chủ yếu ở dạng rắn trong nhiệt độ phòng, ví dụ bơ và mỡ động vật.

chất béo bão hòa

Tóm lại, tránh sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo, chất béo từ mỡ động vật và chuyển hóa sẽ giúp kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu hiệu quả. Bên cạnh đó, thay thế những chất béo không tốt bằng chất béo tốt, ví dụ như chất béo không bão hòa, là cách mang lại một trái tim khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống. Nên tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia y tế để xây dựng được thực đơn dinh dưỡng lành mạnh và khoa học nhất có thể.

Chúng ta nên hay không nên ăn chất béo bão hòa?

Khoa học chính thống cho rằng việc ăn quá nhiều chất béo làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim, vậy tại sao một số xu hướng ăn kiêng lại khuyến khích mọi người ăn nhiều chất béo bão hòa hơn?

Việc khuyên hạn chế ăn chất béo bão hòa đã trở thành chính sách chính thức của nhiều chính phủ các nước, bao gồm cả Vương quốc Anh, trong nhiều thập kỷ.

Song nhiều người phớt lờ lời khuyên này. Họ tin rằng chất béo – có nhiều trong các loại thức ăn như sản phẩm thịt, sữa nguyên kem, bơ, bơ lỏng ghee, bánh xốp và bánh quy, cũng như dầu dừa và dầu cọ – là chả có hại gì, kể cả khi ăn nhiều.

chất béo bão hòa

 1. Khoa học dinh dưỡng nói gì về điều này?

Khoa học dinh dưỡng chính thống cho rằng ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó có thể khiến các động mạch bị “xơ vữa” và tăng nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Nhưng một số nhà khoa học lại phản biện rằng chất béo bão hòa không phải là nguy cơ gây bệnh tim, mà viêm mãn tính mới là nguy cơ.

Ngược lại, những người đề xuất chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo (low carb high fat – LCHF) nói rằng các hướng dẫn chế độ ăn kiêng “ít chất béo, nhiều tinh bột” (low fat high carb – LFHC) hiện nay là sai, và bệnh béo phì cùng tiểu đường sẽ được khắc phục hiệu quả hơn bằng cách ăn thêm chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa, đồng thời giảm tinh bột và tránh ăn vặt – một quan điểm đang bị các chuyên gia tại Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và một số người khác phản đối.

Đặc biệt đối với chất béo, các con số đưa ra còn thấp hơn. Vương quốc Anh khuyến nghị rằng chất béo không nên vượt quá 11% lượng đồ ăn thức uống của chúng ta, trong khi Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị ít hơn 10%. Nghĩa là khoảng 20g một ngày đối với phụ nữ (tương đương 2,5 muỗng bơ hoặc bốn xúc xích) và 30g một ngày đối với nam giới (tương đương một chiếc bánh hamburger kẹp phô mai cỡ một phần tư cân Anh – khoảng 115g – cộng với bốn thìa kem sữa béo).

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ còn lo xa hơn, với việc đưa ra mức khuyến nghị 5-6%.

 2. Vậy thực sự là thế nào?

Lynne Garton, chuyên gia dinh dưỡng và là nhà tư vấn chế độ ăn uống tại tổ chức thiện nguyện Heart UK, nói rằng xu hướng mới nhất về việc nạp chất béo nhiều hơn các loại thực phẩm khác là rất đáng lo ngại: chúng ta đang ăn quá nhiều.

Người trưởng thành ở Anh được khuyến nghị nạp 12,5% lượng calo từ chất béo, mặc dù tổng lượng chất béo của họ đã xấp xỉ mục tiêu.

Người Mỹ trung bình hấp thụ 11% lượng calo của họ từ chất béo bão hòa, còn người Úc là 12%.

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Hơn nữa, mặc dù vẫn có một số tuyên bố ngược lại nhưng có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy cholesterol toàn phần và LDL (lipoprotein mật độ thấp) – thường được gọi là cholesterol ‘xấu’ – là những tác nhân đã được chứng minh gây ra bệnh tim.”

Những loại thực phẩm chay có thể sử dụng thay thế chất béo

Nói như vậy không có nghĩa là chất béo bão hòa đơn thuần chỉ có hại như chúng ta từng nghĩ. Bởi vì nó chỉ là một trong nhiều yếu tố của chế độ ăn có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim, mà mọi yếu tố đều có tác động qua lại lẫn nhau.

Chưa kể rằng nếu loại bỏ chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn, bạn có thể lại phải bù lượng calorie thiếu hụt đó bằng các loại thực phẩm khác.

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

“Một số nghiên cứu đã đặt nghi vấn về mối liên quan trực tiếp giữa chất béo và bệnh tim, nhưng những nghiên cứu này lại thường tính đến việc dùng thứ gì để thay thế nếu ta giảm bớt chất béo trong chế độ ăn uống,” Garton nói.

Một số tổ chức quốc tế dựa trên bằng chứng khoa học đã khuyến nghị giảm chất béo và thay thế bằng chất béo không bão hòa.

 1. Nghiên cứu khoa học ủng hộ lời khuyên này.

Trong một nghiên cứu, khi 5% calorie từ chất béo được thay thế bằng một lượng calo tương đương từ chất béo không bão hòa (như từ cá hồi, dầu hướng dương, các loại hột và hạt) hoặc chất béo không bão hòa đơn (như từ dầu ô liu và dầu hạt cải), nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân đã giảm lần lượt 19% và 11%.

Cả hai loại chất béo thay thế ‘tốt’ này làm giảm đau tim. Việc thay thế chất béo bão hoà với các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt và bánh mì thô nguyên cám cũng có tác dụng như vậy.

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Tuy nhiên, khi dùng đường và bột tinh chế (như bột mì trắng) thay thế chất béo thì nguy cơ bị đau tim lại thực sự tăng lên.

“Hầu hết các hướng dẫn chính thức về dinh dưỡng ở các nước trong đó có Anh, Úc và Mỹ nhận ra rằng việc thay thế các chất béo  trong chế độ ăn uống của chúng ta bằng chất béo không bão hòa là tốt cho tim,” Peter Clifton, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Nam Úc, cho biết.

 2. Cũng có trường hợp một số loại axit béo bão hòa tạo nên chất béo ít gây hại hơn những loại khác.

Ví dụ, axit stearic, chiếm khoảng một nửa số chất béo bão hòa trong sô-cô-la đen, không hề làm tăng cholesterol trong máu. (Tuy nhiên, loại axit béo bão hòa còn lại – axit palmitic – thì lại lại làm tăng cholesterol, vì vậy tốt nhất không nên ăn nguyên cả thanh sô-cô-la).

 3. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng “ma trận thực phẩm” là rất quan trọng.

Ví dụ, trong phô mai và sữa chua có canxi (một khoáng chất có thể giữ huyết áp bình thường), và có thể đó là lý do tại sao những thực phẩm này ít ảnh hưởng đến việc tăng cholesterol “xấu” (LDL) hơn các món như là thịt ba chỉ xông khói.

Nó cũng có thể giúp giải thích quan điểm cho rằng việc uống sữa (bao gồm cả sữa béo nguyên kem) dường như không liên quan đến bệnh mạch vành tim.

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Tất nhiên, may mắn và gene trong cơ thể tốt cũng có thể làm kết quả khác đi.

“Tất cả chúng ta đều quen biết ai đó có người thân trong gia đình sống thọ tới 103 tuổi dù người đó ăn nhiều bơ, kem và mỡ động vật nướng,” Garton nói. “Song xét ở phạm vi tổng thể dân chúng, tất cả các bằng chứng đều cho thấy chế độ ăn khỏe mạnh nhất là chế độ gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên cám và các nguồn giàu chất béo không bão hòa như các loại hạt và cá có dầu.”

Nói tóm lại, lời khuyên ở đây là hãy ăn uống theo chế độ thực đơn Địa Trung Hải – và tránh xa cà phê bơ, bánh mì kẹp và thịt ba chỉ xông khói.

Top các loại thực phẩm chay chứa chất béo bão hòa cực tốt cho sức khỏe

Rất nhiều người nghĩ rằng nên tránh ăn những thực phẩm nhiều chất béo vì sẽ gây hại cho sức khoẻ, và đặc biệt với những người muốn giảm cân càng nên cắt bỏ những thực phẩm giàu chất béo ra khỏi bữa ăn. Thực tế, trong thiên nhiên có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất béo nhưng mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, thêm vào đó còn có thể giúp bạn giảm cân và tránh nhiêu căn bệnh nguy hại.

1. Bơ

chất béo bão hòa

Bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác. Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa tinh bột, bơ chứa các chất béo. Trong thực tế, bơ chứa 77% chất béo nhờ vậy lượng chất béo có trong bơ cao hơn so với hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc động vật. Các axit béo chính là chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic. Đây cũng là các axit béo chủ yếu trong dầu ô liu, gắn liền với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Pho mát

chất béo bão hòa

Pho mát là nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho và selenium, và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác cực kì tuyệt vời. Pho mát cũng rất giàu protein, với chỉ một lát pho mát  dày đã chứa 6,7 ​​gam protein tương đương với một ly sữa. Pho mát, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng có chứa các axit béo tốt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3. Sôcôla đen

chất béo bão hòa

Sôcôla đen là một trong những loại thực phẩm mang đến lợi ích cho sức khỏe hiếm hoi mà lại cực kì ngon miệng. Sôcôla đen chứa hàm lượng cao các chất béo chiếm 65% lượng calo. Sôcôla đen chứa 11% chất xơ và chứa hơn 50% chất sắt, magiê, đồng và mangan. Đồng thời chứa hàm lượng các chất chống oxy hóa cao, thậm chí cao hơn cả quả việt quất. Sôcôla đen còn chứa các chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học mạnh, giúp giảm huyết áp và bảo vệ LDL cholesterol trong máu khỏi bị oxy hóa.

4. Trứng

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% của lượng cholesterol được khuyến cáo nạp vào cơ thể hàng ngày. Thêm vào đó, 62% lượng calo trong trứng là từ chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.

5. Các loại hạt

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Các loại hạt là thực phẩm giàu chất béo tốt và chất xơ, và là một nguồn cung cấp protein thực vật cực kì tốt cho sức khoẻ. Hạt cũng rất giàu vitamin E, cũng như magiê, một khoáng chất mà hầu hết mọi người không nạp đủ vào cơ thể hằng ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khoẻ mạnh hơn, và ít có nguy cơ mắc các loại bệnh như : béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Những loại hạt tốt cho sức khoẻ bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia và nhiều loại khác.

6. Hạt Chia

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Hạt Chia thường không được coi là một thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên, trên thực tế 28 gram hạt Chia chứa đến 9 gam chất béo, phần còn lại là chất xơ, phần lớn lượng calo trong hạt chia thực sự đến từ chất béo. Phần lớn các chất béo trong hạt Chia là omega-3 axit béo có lợi cho tim gọi là ALA. Ngoài ra, hạt Chia cũng có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như hạ huyết áp và có tác dụng chống viêm.

7. Dầu ô liu

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Dầu ôliu mặc dù là một thực phẩm giàu chất béo, dầu ô liu có chứa vitamin E và K, và chứa hàm lượng các chất chống oxy hóa cao.Trong đó có chứa một số các chất chống oxy hóa có thể giúp kháng viêm và bảo vệ các hạt LDL trong máu khỏi bị oxy hóa. Nó cũng đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, cải thiện các dấu hiệu cholesterol xấu và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

8. Dầu dừa

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Dầu dừa được xem là một thực phẩm giàu chất béo vì chứa khoảng 90% của các axit béo bão hòa. Mặc dù vậy, con người có thể tiêu thụ một lượng lớn dừa mà không hề gây ảnh hưởng đến sức khoẻ tim mạch, ngược lại còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Chất béo có trong dầu dừa thực sự khác biệt so với hầu hết các chất béo khác, và gồm có phần lớn các axit béo chuỗi trung bình

9. Sữa chua

Nhà hàng chay HITA Phan Xích Long Phú Nhuận

Nghiên cứu cho thấy rằng sữa chua mang đến sự cải thiện lớn đối với sức khỏe đường tiêu hóa, và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì. Trong thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ những người ăn sữa ít chất béo hoặc nhiều hộp sữa chua mỗi bữa  ăn sẽ ít bị huyết áp thấp ghé thăm đến 54% so với những người ít ăn sữa chua. Ngoài ra ăn từ 2-3 hộp sữa chua mỗi ngày có thể khiến cơ thể mạnh mẽ hơn và chống lại nhiều bệnh tật, nhiễm trùng.

 

Nhà hàng chay HITA – HITA Chay Restaurant.

Ăn chay chính là phương thức tiêu thụ hợp lý và giàu tình thương nhất.

Các tìm kiếm liên quan đến chất béo bão hòa

  • chất béo bão hòa wiki
  • định nghĩa chất béo bão hòa
  • acid béo không bão hòa có ở đâu
  • chất béo không bão hoà có ở đâu
  • ăn nhiều chất béo
  • điều chế chất béo
  • chất béo tốt cho giảm cân
  • dầu ăn chưa bão hòa là gì

Leave a Comment